5 tips om iets gezonder te gourmetten

Fijne Pasen allemaal! Een heerlijk lang weekend met vaak voor iedereen heel veel lekker eten! Ik ben daar niet zo moeilijk in, ik geniet ervan! Ongelimiteerd paaseitjes eten is echt wel aan mij besteed. Al moet ik zeggen dat ik dit jaar geen uitgebreid paasontbijtje gemaakt heb of een paasbrunch. Niet omdat dat ongezond is, maar simpelweg omdat ik er geen zin in had. Ik heb gewoon heerlijke wafels gemaakt, net zo een feestje en super lekker.

Verder ben ik heerlijk bij mijn familie geweest en gisteravond stond gourmetten op de planning. Super lekker! En zoals jullie al eerder hebben kunnen lezen vind ik het juist goed om af en toe lekker te genieten van een cheat meal. Maar hoe kun je dat nou iets gezonder aanpakken als je dit wilt? Hierbij 5 tips mocht jij vanavond aan de gourmet tafel zitten.

Bioscoop Snacks!

Zoals jullie weten kijk ik ontzettend graag films en vind ik het dus heerlijk om een avondje naar de bioscoop te gaan! Ik heb niet voor niks een Pathé Unlimited pas ;). Maar goed, ik zit er soms elke week, soms wel 2 films achter elkaar en de verleiding om dan een lekkere bak gemixte popcorn (yes: zoet en zout door elkaar) of een zak chips te halen is erg groot en ik merk dat ik het de laatste tijd ook minder goed kan weerstaan.

Pathé Essentials Part I

Met drinken heb ik een minder groot 'probleem'. Ik ben nooit een frisdrank fan geweest en ik heb toch altijd mijn  Dopper in de tas. Maar waarom zou je dan ook niet gewoon soms je eigen gezonde snacks mee naar binnen sneaken? Want ja, je mag eigenlijk zelf geen eten of drinken meenemen bij Pathé, maar aan de andere kant ze verkopen ook geen gezonde lekkernijen. Je vind een overvloed aan chips, m&m's, maltesers, snoepgoed, popcorn en ga zo maar door, maar de gezonde snacks zoals een zakje ongebrande ongezouten noten, of snoepfruit/snoepgroenten ontbreken. Dus als wij naar de film gaan nemen we soms wel eens iets van crackers mee, maar hé, dat is het ook niet altijd. En toen kwam mijn VerassendAH pakket binnen in samenwerking met Uit Pauline's Keuken en daar zitten dus super goede bioscoop snacks in die ze vanaf nu gewoon bij de AH verkopen!

Pathé Essentials Part II

Namelijk de AH Snack Today: heerlijke kleine emmertjes vol met groenten en fruit! AH adverteerd ermee als 10-uurtje, dus een lekkere gezonde snack in de ochtend. Maar ik dacht gelijk oh yeah! Die gaan vanavond mee naar 50 tinten grijs! Samen met de boerenkool chips die ze daar nu ook verkopen. Dat wordt smullen geblazen vanavond in de bios, en niet alleen van de gezonde snacks ;)

Volgende keer dat jij naar de bioscoop gaat, eerst dus even langs de AH want zeg nou eerlijk, snacken uit een bakje vers en sappig fruit is toch veel lekkerder dan zo'n enorme bak popcorn of zak m&m's waar je altijd teveel van eet en vervolgens misselijk in bed van ligt?!

Gezond de Feestdagen door met natuurlijk een 'vleugje' Cheat!

Ik ben jarig vandaag!! 27 alweer, jeetje wat is dit jaar snel gegaan! Maar goed, dat betekend ook dat het morgen alweer kerst is. Ik ben inmiddels alweer bijna een week vrij en ik moet zeggen, ja ik eet nog steeds gezond, maar ik ben niet zo streng. Hallo, ik heb eindelijk vakantie! Niet dat het gelijk alle remmen los is en ik al mijn principes over boord gooi, maar ik ben wel lekker aan genieten. Helemaal niks mis mee en ik besluit dit ook lekker met kerst te doen. En dat is dan ook zeker Tip 1: Relax en geniet met mate!

"Healthy Christmas" door Olga Simonenko van Simonenko Photography (Copyright)

All About If It Fits Your Macro's

If it fits your macro's, afgekort IIFYM, is de nieuwe 'hype' op Instagram. Eten wat je wilt en toch vet verliezen, daar draait het om. Het is een manier van eten waarbij je kunt eten wat je wilt, mits je je macronutriënten (dus de eiwitten, vetten en koolhydraten) aanhoudt. De aanhangers van IIFYM beweren dat je je droomfysiek kunt bereiken en behouden door IIFYM aan te houden en dus letterlijk te eten wat je wilt. Maar in mijn ogen zit daar gelijk het punt, je eetpatroon zou er niet alleen gericht op moeten zijn om je droomfysiek te bereiken, maar daar later in dit bericht meer over. Ik zie steeds meer van onderstaand soort ontbijtjes voorbijkomen. Dus ja dat moest ik ook een keer proberen en ik moet zeggen, het was oké voor een dagje, maar ik zou er niet aan moeten denken om elke dag m&m's, pepernoten of meer gekkigheid bij mijn ontbijt te hebben. Doe mij maar een bakje havermout met alleen vers fruit en wat noten.

All About Cheat Meals

Tijd om het eens te hebben over cheat meals! Zoals jullie weten houdt ik een beetje de 80/20 regel aan. 80% van de tijd super gezond en 20% van de tijd iets minder gezond. Dit is voor mij de perfecte balans en maakt dat ik deze gezonde leefstijl ten aanzien van eten volhoud. Op deze manier ontzeg ik me eigenlijk weinig tot niks. Ik plan ze alleen wel een beetje in. Ik ga niet elke dag iets ongezonds eten, maar ik spreek met mezelf af dat in het weekend of als ik bij vrienden eten ben, uit eten ben, ik mag genieten van het moment en dus niet zo streng voor mezelf hoef te zijn. Zo kan ik er ook echt naar uitkijken en beter omgaan met de welbekende cravings.

Cravings

Soms heb je ineens dat je zo'n trek krijgt in chocola, en nee dan niet de pure variant, maar in een stuk hazelnoot chocola dat je ook nergens anders meer aan kan denken. Ja, tegen beter weten in probeer ik me daar wel eens tegen te verzetten maar eigenlijk leidt dat er alleen maar toe dat ik van alles 'gezonds' ga lopen te eten maar de trek gaat daar niet van weg. Als gevolg heb ik veels te veel gesnackt en heb ik nog steeds dezelfde trek. Niet handig dus! Om hiermee om te gaan geef ik hier vaak aan toe. Nee, ik eet dan niet gelijk de hele reep maar wel een klein stukje. Anders kan het me helemaal gaan beheersen en als ik er dan aan toe geef dan gaan alle remmen los en eet ik wel die hele reep op met als gevolg dat ik misselijk op de bank zit en toch stiekem wel spijt heb.

Hoe stel je zelf een gezonde lunch salade samen?

De laatste tijd krijg ik veel vragen over hoe ik mijn salades eet en waarom ik meestal een basis heb van puur sla. Nou, ik vind dat lekker, dat is toch wel de belangrijkste reden. Maar er zijn natuurlijk veel meer manieren om een goede gezonde salade samen te stellen. Je moet er alleen voor zorgen dat de verhoudingen juist zijn. Klinkt heel simpel, maar hoe doe je dat dan? Het belangrijkste is eigenlijk variatie. Zeg ik nu heel wijs, maar zelf doe ik ook altijd veldsla met komkommer en cherry tomaatjes in mijn sla, maar terwijl ik deze post schrijf bedenk ik mij dat ik ook wel eens meer kan gaan variëren! Er zijn zoveel mogelijkheden.

Daarnaast ben ik binnen ArboNed samen met een aantal collega's bezig om de kantine gezonder te maken en één van de aspecten is het uitbreiden van de saladebar en hoe we daar een andere invulling aan kunnen geven en om medewerkers daar tips & trics bij te geven om een gezonde maaltijdsalade voor de lunch samen te stellen. Dus ik dacht, wat ik daarvoor doe, past ook prima op dit blog! Want waar begin je nou eigenlijk? Met deze 5 stappen stel je zelf je eigen favoriete salade samen!

Stap 1: Kies je basis

Elke salade begint bij de basis. Ik kies er vaak voor om sla te gebruiken, maar je kunt ook dit ook combineren met een basis van granen, zaden of peulvruchten. Dus stap 1 delen we op in tweeën.

   A: kies je blad

   Veldsla, kropsla, botersla, Romaine (little gem) sla, rucola, eikenbladsla, bladspinazie, snijbiet, paksoi

  

   B: kies je graan, zaad of peul

   Bruine basmatirijst, quinoa, spelt couscous, bulghur, amaranth, spelt of volkoren pasta, noodles,

   boekweit, kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen, azukibonen.

Stap 2: Kies je groenten of fruit

Als je de basis hebt gekozen is het belangrijk om groenten of fruit te kiezen om meer vulling te geven aan je salade. Ik adviseer meestal om voor maximaal 3 groenten en/of fruit soorten te kiezen om het zo makkelijk te houden en ook niet te duur. 

Met groenten en fruit is er echt een wereld aan mogelijkheden, je kunt het zo gek niet bedenken. Je kunt groenten & fruit gebruiken die je koud kunt eten en dus alleen hoeft te snijden:

• 'Koude' groenten: Komkommer, tomaat, cherrytomaatjes, zoete punt paprika, paprika, rode ui, wortel, maïs, doperwten, olijven, augurken, zongedroogde tomaatjes, boerenkool, venkel, bietjes, witte kool, chinese kool, koolrabi, radijsjes.
• Fruit: Avocado, peer, appel, aardbeien.

Maar je zou ook kunnen kiezen voor groenten die je de avond ervoor al hebt gegrild of gekookt en bewaart in de koelkast. 

• 'Bereide' groenten: Zoete aardappel, sperziebonen, aubergine, courgette, pompoen. 

Stap 3: Kies je Vlees, Vis of Vegetarisch

Nu gaan we nog meer extra smaak geven aan onze salade. Het belangrijkste advies is, wissel af! En een gekookt eitje kan er altijd bij. Kleine tip: ik kook op zondag altijd al 5 eieren die ik bewaar in de koelkast. Zo heb ik er voor elke dag één.

Vlees: Gerookte kip, gegrilde kip, hamblokjes, salami
Vis: Gerookte zalm, tonijn, makreel, garnalen, krab, forel
Vega: Mozzarella, geitenkaas, fetakaas, tofu, kappertjes, hüttenkäse, ei, pecorino

Stap 4: Kies je dressing

Inmiddels hebben we al een goed gevulde en smaakvolle salade. Maar een lekkere dressing maakt de salade helemaal af. Ik maak eigenlijk altijd mijn eigen dressings in een verhouding van 2 el olie met 1 el azijn of citroensap. Je kunt hier uitgebreid in variëren doordat er veel verschillende soorten azijn en olie zijn. Maar om je dressing nog lekkerder te maken is het vaak aan te raden om er (gedroogde) kruiden aan toe te voegen.

Olie: extra vierge olijfolie, sesamolie, arachide olie, walnootolie, hennepzaad olie

Azijn: witte wijn, rode wijn, balsamico, appel.

Kruiden en andere smaakmakers: gedroogde oregano, dille, basilicum, tijm, koriander, knoflook, honing, mosterd, pepertje of zoete paprika poeder, sojasaus. 

Maar denk ook eens aan een dressing op basis van yoghurt of mayonaise zoals in de volgende varianten:

• Mayo dressing: 1 el mayonaise, 1 el witte wijn azijn, 2 el extra vierge olijfolie, zout en peper
• Tuna dressing: in de blender: 1/2 blikje tonijn op water, 1 el mayonaise, handje rucola, 2 el extra vierge olijfolie, 1 tl kappertjes, sap 1/2 citroen, peper & zout. 
• Pesto dressing: 2 el Griekse yoghurt met 1-2 el zelfgemaakte rode of groene pesto

Stap 5: Kies je topping

Om de salade dan echt even helemaal af te maken en ook nog een extra bite toe te voegen is het lekker om nog wat noten en zaden over de salade heen te strooien aan het einde. Noten en zaden zijn super gezond en bevatten alleen maar goede en dus gezonde vetten die ons lichaam ook echt nodig heeft. Maar je kan ook kiezen om eens een keer een superfood te gebruiken ter afwisseling of verse blaadjes basilicum extra, doen het altijd goed!

Noten: Walnoten, cashewnoten, amandelen, pistachenoten, hazelnoten, pecannoten

Pitten & Zaden: Geroosterde pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloem pitten, sesamzaadjes

Superfood: Bijenpollen, goji bessen, moerbeibessen, incabessen, chiazaad, gepofte quinoa

Wat is jouw

favoriete salade? Laat het mij weten in de reacties en wie weet zie je jouw salade onder vermelding van jouw eigen naam ('Lieneke's Vega Salade' of 'Madelon's Ceaser Salad') binnenkort terug op dit blog! 

De gevaren van Tarwe en Gezonde Alternatieven!

Bij de meeste mensen bevat hun voedingspatroon, bewust of onbewust, veel tarweproducten. Tarwe zit onder andere in brood, luxe broodjes, bolletjes, pasta, crackers, bagels, muesli, pannenkoeken en zelfs in soepen, sauzen, alcohol, worstjes, snoep en ga zo maar door. Je eet dus ongemerkt flinke hoeveelheden tarwe op een dag. Tarwe als graan is weliswaar een voedzaam product vol B-vitaminen en mineralen, maar in het proces van bijvoorbeeld brood maken worden praktisch 80% van de voedingsstoffen verwijderd en vervangen door synthetische voedingsstoffen. Dit is onnodig belastend voor je lichaam en willen we dus niet.

Heb jij na het eten van bijvoorbeeld brood voor de lunch of witte pasta voor het avondeten een opgeblazen buik, last van boeren of windjes laten, buikpijn, en moe na het eten (de welbekende suikerdip)? Dan heb je een overgevoeligheid voor gluten (de eiwitten in tarwe). Schrik niet, dit betekend niet gelijk dat je echt allergisch bent voor gluten en het niet kan eten zonder ziek te worden, maar het geeft wel aan dat dit product eigenlijk niet zo gezond voor je is. Het kan ook zijn dat je helemaal geen last heb van deze symptomen. Toch ontregelen gluten je lichaam intern en is tarwe helemaal niet zo gezond. 

Charlotte heeft van kleins af aan al las van haar darmen. Je kent de symptomen: zo’n opgeblazen gevoel na het eten. Een buik alsof je zwanger bent en krampen onderin. Haar stoelgang was niet regelmatig en ze was vaak moe. Ze is op onderzoek uitgegaan en heeft haar eetpatroon veranderd en eet nu meer van andere granen en graanvervangers zoals bulgur, couscous, quinoa en spelt. Voor mij (Debbie) geldt dit hetzelfde, ik was al mijn hele leven verstopt en dacht dat dit normaal was. Tot ik tarwe uit mijn voedingspatroon schrapte en dit door andere producten ging vervangen. Jeetje wat een verschil! Ik kon ineens normaal naar de wc en had geen last meer van die verschrikkelijke krampen en enorm opgeblazen buik.

Gelukkig dus voor ons is tarwe niet de enige graansoort. Het is dan wel de bekendste en meest toegankelijke graansoort, maar zoals net al gezegd niet de meest gezonde. Vervang brood en andere tarweproducten door producten die ook door je lichaam herkend worden als voeding: hele en onbewerkte granen die voorkomen in de natuur zoals bruine rijst, spelt en kamut producten.

Met name brood is één van de grootste boosdoeners van een toenemend gewicht en steeds strakker zittende spijkerbroeken. En ja, dit geldt ook al voor volkorenbrood, maar natuurlijk al helemaal voor wit brood en witte pasta! De 'witte producten' hebben een hoge glycemische index wat inhoudt dat het snelle suikers zijn die de bekende suikerpieken en dalen veroorzaken. Volkorenbrood doet dit in mindere mate ook. Wil je afvallen? Laat het brood dan eens staan en vervang door gezonde keuzes en alternatieven zoals bruine rijst, quinoa, gierst, havermout en uiteraard grote hoeveelheden groente en fruit. Ben je de nodige kilo's kwijt of hoef je niet af te vallen? Vervang tarwebrood dan door speltbrood of roggebrood. Hetzelfde geld voor pasta, probeer eens spelt- of boekweit-pasta. Je hoeft het namelijk niet helemaal uit je voedingspatroon te schrappen want ons lichaam heeft de complexe koolhydraten uit onder andere speltproducten hard nodig om goed te functioneren. Het is namelijk niet de koolhydraat ansich die je dik maakt, maar het soort koolhydraat en in mindere mate de hoeveelheid. Dus vermijd de geraffineerde witte koolhydraten en de tarwe-producten en kies voor complexere varianten. 

Een andere reden om eens vaker voor bruine rijst te kiezen (of een ander natuurlijke graan) in plaats van een bewerkt product als brood is dat volkorenbrood veel fytaten bevat. Fytaten zijn antinutriënten die mineralen aan zich binden waardoor deze vervolgens slecht opgenomen kunnen worden in ons lichaam. Mensen die dus veel volkorenbrood eten krijgen dus minder zink, ijzer, calcium en magnesium binnen. Gevaarlijk want deze zijn zeer belangrijk voor ons lichaam. Zo is zink essentieel voor een sterk immuunsysteem, ijzer is onmisbaar voor een goed energieniveau en calcium en magnesium helpen onze bloeddruk te reguleren en onze botten en tanden sterk te houden.

Tarwe vervangers

Spelt
Spelt is een oergraan en is al zo'n 9000 jaar oud!De Romeinen aten bijvoorbeeld graag spelt, ze maakten er onder andere meel van. Spelt heeft een lage glycemische index en bevat veel voedingsvezels waardoor we sneller een verzadigd gevoel hebben. We eten er dus niet alleen minder van maar de voedingsvezels stimuleren ook een gezonde darmwerking. Sinds de biologische landbouw aan een opmars bezig is komt spelt steeds vaker in beeld. Bij verschillende bakkers zie je een speltbrood op de plank liggen. Maar let wel op spelt is niet geschikt voor een glutenvrij dieet en eet het dus met mate. Huh? Maar het bevat dus toch gluten. Ja zeker, maar de gluten zijn van een andere samenstelling dan die in tarwe en onze darmen kunnen deze graansoort beter en dus makkelijker te verteren. Ook heeft het een hoger eiwitgehalte (goed voor de sporters onder ons) en bevat het meer vitaminen en mineralen. Dit komt omdat spelt is een puurdere graansoort in vergelijking met tarwe en het dus zijn vitaminen en mineralen beter behoudt tijdens het maalproces. 

Havermout
Havermout wordt bereidt uit de graansoort haver door de hele haverkorrels te wassen, te pellen en ze te verhitten. Hierna worden ze in stukken geknipt en gerold. Het nadeel hiervan is dat havermout minder voedingsstoffen bevat dan havervlokken en dat havervlokken gluten vrij zijn van nature, maar havermout niet. Havermout net zoals andere granen een uitstekende bron van vezels. Je kunt lekkere havermoutpap maken zodat je de eerste uren van de dag goed doorkomt maar ook heerlijke haverrepen voor als tussendoortje.

Quinoa
Quinoa is een pseudograan: het behoort niet tot de familie van de grassen zoals tarwe en andere granen. Quinoa behoort tot de familie van de amaranten, net als bieten en spinazie. Het is een zaad die stamt uit Zuid-Amerika, met name uit Colombia, Peru, Bolivia en Ecuador. Het is een uitstekend alternatief voor granen als je geen gluten kan verdragen of zelfs aan coeliakie lijdt. Quinoazaden bevatten zeer veel vitaminen en minerslen maar is ook rijk aan voedingsvezels. Ook hebben ze een lage glycemische index en zorgen dus niet voor grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. 

Kamut
Kamut is net als spelt een oergraan. Het is populair geworden nadat een piloot in 1949 een aantal zaden vanuit Egypte naar de V.S. bracht. Zijn vader cultiveerde de zaden en wist de zaden te gebruiken voor een goede oogst. Kamut is heel gezond. Het bestaat voor 15% uit eiwitten en alle belangrijke vitaminen zitten erin. Ook bevat het verschillende essentiële aminozuren. Het bevat meer lipiden die energie leveren aan het lichaam dan koolhydraten. Het is dus een product met een hoge energetische waarde en zeer geschikt voor sporters! 

Bruine rijst

En 'last but definitely not least' bruine rijst! Eigenlijk de beste vervanger en vaak kunnen mensen met een glutenvrij dieet wel bruine rijst eten omdat de gluten, of eigenlijk dus de eiwitten, van een andere soort zijn. Bruine rijst heeft een lage glycemische index en zit boordevol voedingsvezels en voedingsstoffen. Deze zitten voornamelijk in het vliesje wat nog om een bruine rijst korrel heen zit. Bij witte rijst is dit vliesje weg en mede daardoor is bruine rijst gezonder.

Gezonde Snack: Dadels met Pindakaas

Dadels zijn een lekker en gezond tussendoortje. Een dadel is een vrucht van de dadelpalm. Deze palm komt oorspronkelijk uit Mesopotamië en Egypte. Tegenwoordig worden dadels vooral geteeld in Noord-Afrika, Arabische landen, Australië en Californië. 

Ze zijn het gezondst om te eten als het verse dadels zijn. Ze bevatten nog steeds veel vruchtsuiker, maar daarnaast ook een heleboel andere goede en gezonde voedingsstoffen. Er worden ook gedroogde dadels verkocht maar deze bevatten veel meer suikers en calorieën. Er is ook een verschil in smaak tussen verse en gedroogde dadels; de verse smaken meer naar honing en zijn minder zoet in vergelijking met de gedroogde dadels. In de winkels worden meestal gedroogde dadels verkocht maar ik vind persoonlijk de verse vele malen lekkerder! Ik haal deze vaak bij de notenkraam op de markt of bij de toko.

Wat maakt dadels dan zo gezond? Allereerst bevatten ze veel voedingsvezels en is het een zeer rijke bron van mineralen zoals fosfor, ijzer, kalium en magnesium. Maar een dadel bevat ook vitamine B1, B2, B6, B11 en vitamine C. Kortom allemaal stoffen die ons lichaam nodig heeft.

Dadels kun je op vele manieren gebruiken. Zo maak ik er altijd graag een raw food bar mee, maar je kunt ze ook door salades doen, verwerken in je kwarkbrood, gebruiken als suikervervanger in je gezonde chocolademousse, over je kwark of havermout heen doen of ze puur als lekker tussendoortje eten. Ik heb er een gezond bonbonnetje van gemaakt en dat doe je als volgt:

Wat heb je nodig:

• 2 verse dadels
• 2 tl biologische, suikervrije pindakaas
• Paar cacao nibs

Wat je doet:

Eigenlijk heel simpel! Snijd de dadel doormidden maar niet helemaal door. Haal de pit eruit en vul de opening met pindakaas en strooi er wat cacao nibs bovenop! Genieten maar! 

Eet smakelijk!

 Volg Healthy Living in Heels ook op Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, Bloglovin of Google+!

Wil je dit recept later maken of delen met je vrienden? “PIN” me dan op PINTEREST of “SHARE” dit recept op FACEBOOK door gebruik te maken van de sociale media icoontjes hieronder (in het grijze kader)!