Hoe stel je zelf een gezonde lunch salade samen?

De laatste tijd krijg ik veel vragen over hoe ik mijn salades eet en waarom ik meestal een basis heb van puur sla. Nou, ik vind dat lekker, dat is toch wel de belangrijkste reden. Maar er zijn natuurlijk veel meer manieren om een goede gezonde salade samen te stellen. Je moet er alleen voor zorgen dat de verhoudingen juist zijn. Klinkt heel simpel, maar hoe doe je dat dan? Het belangrijkste is eigenlijk variatie. Zeg ik nu heel wijs, maar zelf doe ik ook altijd veldsla met komkommer en cherry tomaatjes in mijn sla, maar terwijl ik deze post schrijf bedenk ik mij dat ik ook wel eens meer kan gaan variëren! Er zijn zoveel mogelijkheden.

Daarnaast ben ik binnen ArboNed samen met een aantal collega's bezig om de kantine gezonder te maken en één van de aspecten is het uitbreiden van de saladebar en hoe we daar een andere invulling aan kunnen geven en om medewerkers daar tips & trics bij te geven om een gezonde maaltijdsalade voor de lunch samen te stellen. Dus ik dacht, wat ik daarvoor doe, past ook prima op dit blog! Want waar begin je nou eigenlijk? Met deze 5 stappen stel je zelf je eigen favoriete salade samen!

Stap 1: Kies je basis

Elke salade begint bij de basis. Ik kies er vaak voor om sla te gebruiken, maar je kunt ook dit ook combineren met een basis van granen, zaden of peulvruchten. Dus stap 1 delen we op in tweeën.

   A: kies je blad

   Veldsla, kropsla, botersla, Romaine (little gem) sla, rucola, eikenbladsla, bladspinazie, snijbiet, paksoi

  

   B: kies je graan, zaad of peul

   Bruine basmatirijst, quinoa, spelt couscous, bulghur, amaranth, spelt of volkoren pasta, noodles,

   boekweit, kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen, azukibonen.

Stap 2: Kies je groenten of fruit

Als je de basis hebt gekozen is het belangrijk om groenten of fruit te kiezen om meer vulling te geven aan je salade. Ik adviseer meestal om voor maximaal 3 groenten en/of fruit soorten te kiezen om het zo makkelijk te houden en ook niet te duur. 

Met groenten en fruit is er echt een wereld aan mogelijkheden, je kunt het zo gek niet bedenken. Je kunt groenten & fruit gebruiken die je koud kunt eten en dus alleen hoeft te snijden:

• 'Koude' groenten: Komkommer, tomaat, cherrytomaatjes, zoete punt paprika, paprika, rode ui, wortel, maïs, doperwten, olijven, augurken, zongedroogde tomaatjes, boerenkool, venkel, bietjes, witte kool, chinese kool, koolrabi, radijsjes.
• Fruit: Avocado, peer, appel, aardbeien.

Maar je zou ook kunnen kiezen voor groenten die je de avond ervoor al hebt gegrild of gekookt en bewaart in de koelkast. 

• 'Bereide' groenten: Zoete aardappel, sperziebonen, aubergine, courgette, pompoen. 

Stap 3: Kies je Vlees, Vis of Vegetarisch

Nu gaan we nog meer extra smaak geven aan onze salade. Het belangrijkste advies is, wissel af! En een gekookt eitje kan er altijd bij. Kleine tip: ik kook op zondag altijd al 5 eieren die ik bewaar in de koelkast. Zo heb ik er voor elke dag één.

Vlees: Gerookte kip, gegrilde kip, hamblokjes, salami
Vis: Gerookte zalm, tonijn, makreel, garnalen, krab, forel
Vega: Mozzarella, geitenkaas, fetakaas, tofu, kappertjes, hüttenkäse, ei, pecorino

Stap 4: Kies je dressing

Inmiddels hebben we al een goed gevulde en smaakvolle salade. Maar een lekkere dressing maakt de salade helemaal af. Ik maak eigenlijk altijd mijn eigen dressings in een verhouding van 2 el olie met 1 el azijn of citroensap. Je kunt hier uitgebreid in variëren doordat er veel verschillende soorten azijn en olie zijn. Maar om je dressing nog lekkerder te maken is het vaak aan te raden om er (gedroogde) kruiden aan toe te voegen.

Olie: extra vierge olijfolie, sesamolie, arachide olie, walnootolie, hennepzaad olie

Azijn: witte wijn, rode wijn, balsamico, appel.

Kruiden en andere smaakmakers: gedroogde oregano, dille, basilicum, tijm, koriander, knoflook, honing, mosterd, pepertje of zoete paprika poeder, sojasaus. 

Maar denk ook eens aan een dressing op basis van yoghurt of mayonaise zoals in de volgende varianten:

• Mayo dressing: 1 el mayonaise, 1 el witte wijn azijn, 2 el extra vierge olijfolie, zout en peper
• Tuna dressing: in de blender: 1/2 blikje tonijn op water, 1 el mayonaise, handje rucola, 2 el extra vierge olijfolie, 1 tl kappertjes, sap 1/2 citroen, peper & zout. 
• Pesto dressing: 2 el Griekse yoghurt met 1-2 el zelfgemaakte rode of groene pesto

Stap 5: Kies je topping

Om de salade dan echt even helemaal af te maken en ook nog een extra bite toe te voegen is het lekker om nog wat noten en zaden over de salade heen te strooien aan het einde. Noten en zaden zijn super gezond en bevatten alleen maar goede en dus gezonde vetten die ons lichaam ook echt nodig heeft. Maar je kan ook kiezen om eens een keer een superfood te gebruiken ter afwisseling of verse blaadjes basilicum extra, doen het altijd goed!

Noten: Walnoten, cashewnoten, amandelen, pistachenoten, hazelnoten, pecannoten

Pitten & Zaden: Geroosterde pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloem pitten, sesamzaadjes

Superfood: Bijenpollen, goji bessen, moerbeibessen, incabessen, chiazaad, gepofte quinoa

Wat is jouw

favoriete salade? Laat het mij weten in de reacties en wie weet zie je jouw salade onder vermelding van jouw eigen naam ('Lieneke's Vega Salade' of 'Madelon's Ceaser Salad') binnenkort terug op dit blog!